El suelo
pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad
abdominal en su parte inferior y es muy importante para la mujer porque sujeta
la vagina, la vejiga, el útero y el recto. Si está debilitado pierde esta
función.
Tener unos
músculos del suelo pélvico bien tonificados PREVIENE de sufrir problemas
comunes como la incontinencia urinaria o el prolapso de órganos pélvicos, que
hace que los órganos de dicha zona desciendan debido a una falta de
soporte muscular.
¿Tengo que dejar de correr? ¿Cómo fortalezco mi suelo pélvico?
Lo ideal es
combinar el running con otros tipos de entrenamiento que nos ayuden a tomar
consciencia de nuestro periné, fortalecerlo y tonificarlo. Recuerda, la
prevención siempre será nuestro mejor aliado en cuestiones de salud.
1. El método Pilates, el yoga y la Gimnasia Abdominal Hipopresiva son propuestas a tener en cuenta como medio de prevención de disfunciones pélvicas y compatibles con el running.
2. Tener en cuenta las alertas, es decir, si durante tu entrenamiento has sufrido algún escape (incontinencia urinaria de esfuerzo), analiza la situación. Quizás has realizado una serie a más velocidad de lo que estás acostumbrada, pero sería recomendable una visita a un profesional para una valoración de tu tono.
3. En la actualidad, existen gran cantidad de dispositivos en el mercado diseñados para proteger el suelo pélvico durante la carrera:
El cinturón pélvico PHYSIOMAT LA PARESIENNE ha sido especialmente diseñado para corredoras y practicantes de running: este cinturón confiere la estabilidad necesaria para la pelvis, creando un refuerzo o soporte activo de esta zona (protegiendo el periné y espalda).
VAGI.STABIL
(light, médium y strong) es un tampón vaginal diseñado para proteger tu suelo
pélvico durante la realización de actividades deportivas. Amortigua la presión
que pueda ejercer el útero y la vejiga sobre el suelo pélvico, ya que se
encarga de sujetarlos de tal manera que los ligamentos estén relajados.
4. Fortalece tu suelo pélvico: incorporar a tu rutina de entrenamiento los ejercicios de Kegel. Practicarlos correctamente y con regularidad ya que en caso contrario en vez de mejorar podíamos empeorar esta musculatura. Pare ello existen aparatos de venta en tiendas especializadas que te ayudarán a realizar los ejercicios de manera correcta. Os dejo dos de ellos:
EJERCITADOR KEGEL LASELLE: la forma esférica del peso hace que éste se
coloque de manera natural en la posición correcta, al mismo tiempo que tienes
un objeto firme alrededor del cual puedes percibir mejor la zona para ejercitar
tus músculos. Tres niveles distintos
de peso, así podrás elegir aquel más adecuado para tí.
KEGELSMART
EJERCITADOR DEL SUELO PÉLVICO: funciona como un entrenador personal, en una
zona tan difícil de identificar como es esta musculatura interna: te asesora en
cada contracción perineal, consiguiendo que realices la contracción-relajación
de forma correcta.
Más
consejos:
- Vigila tu peso: asegura que tu peso es el adecuado. Podrías sobrecargar de más la zona
- Alterna tus tiradas largas con otros entrenamientos más cortos.
- Un calzado correcto (con bastante amortiguación).
- Procura correr con zancadas más cortas y pisar justo debajo de la cadera con la zona media del pie. No sólo estarás corriendo “correctamente” sino que disminuye un poco el impacto sobre el suelo pélvico. A mayor velocidad y zancada más amplia, mayor es el riesgo de elevar la tensión sobre tu suelo pélvico.
- Alternar terrenos, aunque mejor es evitar los duros como el asfalto o los carriles bici, sería una buena manera de reducir el impacto en la carrera.
- Las cuestas abajo aumentan la presión ejercida por el peso de tu cuerpo. Intenta evitarlas y limitar tus entrenamientos a terrenos lo más planos posible.
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